Óvakodj a kóklertől!

Miután a koronavírus terjedése miatt bezártak a konditermek és sportlétesítmények, az interneten azonnal megjelentek az önjelölt személyi edzők, akik pénzért tartanak online foglalkozásokat. Persze, egyáltalán nem mindegy, melyik edzőhöz és milyen edzésre „fizetünk” be. Erről is beszélt a Pesti Hírlapnak Hegyi Balázs személyi edző, egykori válogatott alpesi síző.

Hegyi Balázs egész életét a sport töltötte ki. Válogatott alpesi sízőként háromszor is szerepelt világbajnokságon, de edzőként is dolgozott a nemzeti csapat mellett. Sportpályafutása végeztével az foglalkoztatja, hogyan lehetnének az emberek egészségesebbek, fittebbek.

„Egy biztos, következetes edzéssel és étkezéssel bárki elérheti a szálkás testalkatot és az »erős vagyok«, »jó kondiban vagyok« érzést” – mondta a jelenleg Budaörsön dolgozó Hegyi Balázs, hozzátéve, hogy a mostani helyzetben a munkahelyével együttműködve próbálnak segíteni az embereknek. Persze, azzal is tisztában van, hogy sok önjelölt edző és szakember is megjelent az interneten.

Edzőre szükség van

„Ha valaki elkezd netes órákon részt venni, azt javaslom, hogy olyan szakembert válasszon, akiben megbízik, és akinek van szakmai végzettsége. Olyat, aki a saját tapasztalatait összegyűjtve és az edzésmódszereit legalább önmagán tesztelve szeretne fejleszteni. Online edzés során is sokan beleesnek abba a hibába, hogy mindennap végeznek magas intenzitású edzéseket, így sem a test, sem az idegrendszer nem tudja kipihenni magát. Ez megakadályozza a fejlődést és sérülésekhez vezethet. Példaként a »hogyan lehet kockahasam 30 nap alatt?« vagy a »Nyomj 100 fekvőt mindennap, 30 napon keresztül« programok nagyon jól hangzanak, de biztosan csalódáshoz és sérülésekhez vezetnek.

A biztos siker kulcsa a türelem és a mértéktartás – ez vezet el az életmódváltáshoz. Heti két erőedzés bőven elég a fejlődéshez.”

Hegyi Balázs szerint az otthoni edzéseknél is fontos a tervezés. Sőt, igazából ilyenkor is edzőre lesz szükség, aki tervezi és naplózza az edzéseket.

„Ez a fejlődés alapja. Ha valaki észreveszi, hogy ugyanazok az edzések, nincs benne új kihívás, nincs benne változás, akkor valószínűleg edzőt és módszert kell váltani.”

Hegyi Balázs személyi edző

Nem mindenkinek jó a csoport

Hegyi azt is elmondta, hogy online edzés előtt érdemes felmérni a fizikai állapotot, és ha valaki nem képes az alapvető mozgásokra, mint a guggolás vagy a kar fej fölé emelése, akkor számára nem lesz alkalmas egy online csoportos óra.

„Azoknak, akik így járnak, elsősorban a személyre szabott online edzést ajánlom, ahol csak az edző és ő vesz részt. Az is nagyon fontos, hogy egészségügyi problémák esetén –  cukorbetegség, szívbetegség, magas vérnyomás, érrendszeri problémák, ízületi panaszok – mindig konzultálni kell az orvossal, hogy melyek a megfelelő mozgásformák, és utána kell személyi edzőt keresni. Kezdőként tehát nagyon fontos, hogy a testmozgásban tapasztalt barátok vagy szakemberek, edzők segítségét kérje mindenki. Ez online is lehetséges, de érdemes olyan szakemberrel dolgozni, aki látja a vendégeit a videóhívás közben, és egyesével tud hibát javítani. A gyakorlatok végrehajtása közben tudatosítani kell a helyes mozgást, így hosszú távon több ezer ismétlés után javul a mozgásminőség, és elkerülhetjük a sérüléseket is.

Fontos kiemelni, hogy testedzést nemcsak otthon, hanem szabadtéri kondiparkokban is végezhet bárki, bár kezdőként itt is érdemes szakember segítségét kérni. A szabadtéri edzésnek rengeteg előnye van, pusztán a természetes napfény és a friss levegő miatt is megéri. Már a sétálás is nagyon egészséges, és az immunrendszert erősítő hatása sem elhanyagolható. Haladó sportolóknak a kocogás és a futás is megfelelő választás lehet, de kezdőként nem ajánlom, az ízületi túlterhelés miatt.”

Az étkezésre is figyelni kell

Az egykori síelő elmondta, ahhoz, hogy valaki jól érezze magát, nemcsak edzeni érdemes, de rendbe kell tenni az étkezést is.

„Itt sem ajánlom a neten keringő fogyókúrák azonnali alkalmazását. Sokkal jobb úgy kezdeni, hogy egy héten keresztül felírjuk pontosan azt, amit megeszünk és megiszunk, ezt követően megkeresünk egy dietetikust vagy egy táplálkozási tanácsadót, aki segíteni fog a helyes étrend összeállításában. Az étkezéssel kapcsolatban azt tapasztaltam, hogy a kevesebb jobb, mind mennyiségben, mind pedig alkalomban. Napi három étkezés elegendő, inkább arra érdemes figyelni, hogy edzések és lefekvés előtt két-három órával már ne együnk. Saját tapasztalat, hogy kerülöm a pékárukat, és helyette jó minőségű szénhidrátokkal – például jázminrizs – táplálkozom. Törekedjünk a vegyes táplálkozásra: fogyasszunk szénhidrátot, fehérjét és zsiradékot is. Amit mindenképpen érdemes korlátozni, az a fehér cukor bevitele. Üdítőitalok helyett fogyasszunk vizet, naponta legalább két liter szénsavmentes ásványvíz elfogyasztását ajánlom.

Hegyi Balázs személyi edző síelés közben

Otthoni edzésmódszer Hegyi módra

A helyes testtartás és az izomegyensúly fenntartása elengedhetetlen, ennek ismeretében négy csoportra osztom a gyakorlatokat egy edzésen. Felsőtest esetén húzó és toló mozgásokat, míg az alsótest esetében csípő- és térddomináns gyakorlatokat végezzünk. Egy edzésen a teljes testet érdemes átmozgatni. Heti kétszer tartsunk erőedzést, a többi nap a regenerálódásé, illetve az állóképesség fejlesztéséé – sétával, túrázással. De hogyan néz ki egy ilyen jellegű teljes testet átmozgató edzés a gyakorlatban? Egy átmozgató bemelegítés után, a felsőtest erejét fejlesztő fekvőtámasz mellé végezzünk evezéseket, alsótest esetén a csípőtolás-gyakorlat mellé guggolásokat is. Ezt kiegészíthetjük törzserősítő gyakorlatokkal. Az edzés végén ne felejtsünk el nyújtani! Ha valaki teljesen egyedül, bizonytalanul vág neki a sportos életmódnak, akkor első körben a sétálást, túrázást próbálja ki. Persze 20-30 perc séta után is nagyon fontos a nyújtás.

Fehér György